Warum „Name it to Tame it“ funktioniert: Die Neurowissenschaft hinter Stressregulation

Wie wär das wohl, wenn du mit einem einzigen Gedanken dein Angstzentrum beruhigen könntest? Die gute Nachricht: Du kannst es. Und du tust es wahrscheinlich schon – nur vielleicht nicht oft (oder präzise) genug.

„Ich bin gestresst.“

Drei kleine Worte, die wir täglich nutzen. Doch was passiert in deinem Gehirn, wenn du sie aussprichst oder denkst? Die Forschung zeigt: In diesem Moment passiert keine Magie, sondern knallharte Biologie. Matthew Lieberman, ein Neurowissenschaftler an der UCLA, hat bewiesen, dass Worte wie ein mechanischer Schalter auf dein Gehirn wirken.

In dieser Kaffeepause erfährst du, warum das Benennen von Gefühlen keine Esoterik ist, sondern eine der effektivsten Methoden, um dein emotionales System sofort herunterzufahren.

Die UCLA-Studie zu Affect Labeling: Ein Blick in den Scanner

Um zu verstehen, warum Sprache so mächtig ist, müssen wir tief in unser Gehirn schauen – genauer gesagt in den fMRT-Scanner. In einer bahnbrechenden Studie zeigte Lieberman seinen Probanden Bilder von emotional aufgewühlten, ängstlichen Gesichtern.

Wenn die Teilnehmer diese Bilder nur ansahen („Affect Matching“), spielte ihre Amygdala – das Alarmzentrum im Gehirn, das für Flucht oder Kampf zuständig ist – verrückt. Das ist die biologische Entsprechung dessen, was wir fühlen, wenn eine Deadline näher rückt oder eine aggressive E-Mail im Postfach landet: Alarmstufe Rot.

Doch dann verglich Lieberman dies mit zwei anderen Strategien:

1. Ablenkung (Gender Labeling): Die Teilnehmer sollten das Geschlecht der Person benennen („Das ist ein Mann“).

2. Benennen (Affect Labeling): Die Teilnehmer sollten die Emotion benennen („Das ist Angst“).

Das Ergebnis überraschte viele Experten: Ablenkung half kaum. Aber sobald die Teilnehmer das Gefühl präzise beim Namen nannten, ging die Aktivität der Amygdala signifikant zurück.

Wie wir unsere Amygdala beruhigen (Der RVLPFC-Mechanismus)

Warum beruhigt ein abstraktes Wort wie „Wut“ oder „Angst“ unseren biologischen Alarm? Lieberman entdeckte, dass es sich um eine Art neuronale Wippe handelt. Dein Gehirn kann Ressourcen nicht überall gleichzeitig einsetzen.

Sobald du nach einem Wort für dein Gefühl suchst, muss sich ein anderer Teil deines Gehirns einschalten: der rechte ventrolaterale präfrontale Kortex (RVLPFC). Dieser Bereich sitzt direkt hinter deiner rechten Stirnseite und ist zuständig für bewusste Kontrolle und sprachliche Einordnung.

Hier passiert das Entscheidende:

• Wenn der RVLPFC hochfährt (um das Wort zu finden), fährt die Amygdala runter.

• Dieser Prozess ist nicht zufällig, sondern kausal: Der RVLPFC drückt über einen Vermittler, den medialen präfrontalen Kortex (MPFC), auf die Bremse der Amygdala.

Du kannst biologisch nicht gleichzeitig im vollen Alarm-Modus (Amygdala) und im vollen Analyse-Modus (RVLPFC) sein. Das Benennen zwingt dein Gehirn zur Umschaltung.

Warum Ablenkung bei Angst oft versagt

Vielleicht fragst du dich: „Warum kann ich mich nicht einfach ablenken?“ Die Studie lieferte auch hierzu Daten. Das bloße Benennen von Fakten (wie dem Geschlecht einer Person) aktivierte den RVLPFC nicht im gleichen Maße und beruhigte die Amygdala kaum.

Das bedeutet: Es reicht nicht, einfach irgendetwas zu reden. Die neurobiologische Bremse greift erst dann richtig, wenn du das emotionale Erleben mit einem sprachlichen Label verknüpfst. Die Spezifität ist der Schlüssel. Es ist der Akt der Konfrontation und Einordnung, der die Distanz schafft – nicht das Wegschauen.

Affect Labeling im Alltag anwenden

Wissen ist gut, Anwendung ist besser. Viele Menschen machen intuitiv einen Fehler: Sie sagen „Ich bin wütend“. Das ist ein guter Anfang, aber sprachlich identifiziert es dich vollkommen mit dem Gefühl. Du bist die Wut.

Die Wissenschaft des Affect Labeling funktioniert am besten, wenn du eine leichte Distanz zwischen dem „Beobachter“ (dir) und dem „Datenpunkt“ (dem Gefühl) schaffst. Hier ist eine mikroskopisch kleine Anpassung mit großem Effekt für deine nächste Stresssituation:

1. Pause: Statt sofort die E-Mail zu tippen, halte kurz inne.

2. Scan: Frage dich: „Was genau ist das?“ Ist es Stress? Oder ist es Überforderung? Frustration? Unsicherheit?

3. Label: Formuliere es leise: „Ich registriere gerade Frustration.“ oder „Da ist ein Gefühl von Unsicherheit in meinem Magen.“

Vermeide „Ich bin...“. Nutze „Ich fühle...“ oder „Da ist...“. Das aktiviert deinen RVLPFC, ohne die Amygdala durch Identifikation neu zu feuern.

Name it to Tame it

Das Konzept hinter Name it to Tame it, ist ein wichtiger Schritt zur Regulierung der Emotionen. Man kann Distanz schaffen durch andere Wortwahl, genauere Ausdrucksweise und kann damit den Bereich im Gehirn regulieren, welcher bei emotionalen Menschen häufig überreguliert ist.

Wenn du jetzt kurz in dich hineinhorchst und den diffusen Druck des Tages scannst: Welches einzelne, präzise Wort verwandelt deinen Stress gerade von einem überwältigenden Zustand in einen bloßen Datenpunkt?