Endlich clean – und jetzt? Dein Wegweiser für ein dauerhaftes Leben ohne Sucht

Du hast die Entgiftung geschafft. Der Körper ist clean. Das ist ein gewaltiger Schritt, auf den du stolz sein kannst. Doch wenn wir ehrlich sind, wissen wir beide: Jetzt beginnt die eigentliche Arbeit.

Die körperliche Entgiftung war der Sprint, aber das Clean-Bleiben ist der Marathon. Das Suchtgedächtnis schläft nicht, und der Alltag wartet mit all seinen Herausforderungen. Wie schaffst du es also, nicht nur aufzuhören, sondern dauerhaft aufgehört zu bleiben? Basierend auf aktuellen psychologischen Erkenntnissen und Erfahrungen aus der Suchthilfe, habe ich hier die wichtigsten Strategien für dich zusammengefasst.

Die harte Wahrheit: Erst die Abstinenz, dann der Rest

Vielleicht kämpfst du neben der Sucht noch mit anderen Themen – Borderline, ADHS, Depressionen. Der Impuls ist oft groß, alles gleichzeitig lösen zu wollen. Doch medizinisch gilt der Grundsatz: Safety First.

Solange Substanzen wie Alkohol oder Amphetamine deine Wahrnehmung vernebeln, ist eine effektive Therapie anderer Störungen kaum möglich. Substanzen verzerren deine Emotionen so massiv, dass Diagnosen ungenau sind. Auch moderne Ansätze wie die Dialektisch-Behaviorale Therapie für Sucht (DBT-S) setzen voraus: Die Basis ist die Abstinenz. Ohne sie ist emotionale Stabilität nicht erreichbar [^1][^2].

Schritt 1: Dein Umfeld – Schütze dich selbst

Es klingt hart, ist aber überlebenswichtig: Vermeide Menschen, die noch konsumieren. Das ist keine Arroganz, das ist Selbstschutz. Soziale Verführungssituationen sind der zweithäufigste Grund für Rückfälle [^3].

Praxis-Tipp: Lerne das "Nein" ohne Rechtfertigung. Du musst niemandem erklären, warum du nicht mittrinkst oder nichts nimmst. Bereite Standardsätze vor:

• "Nein danke, ich möchte heute nicht."

• "Ich nehme aus gesundheitlichen Gründen nichts."

• "Ich muss noch fahren." [^4]

Umgib dich stattdessen mit Menschen, die deine Entscheidung unterstützen. Ein stabiles, cleanes Umfeld erhöht deine Chancen signifikant [^5].

Schritt 2: Der Notfallplan bei Suchtdruck (Craving)

Die gute Nachricht: Craving, dieser unwiderstehliche Suchtdruck, dauert meist nur 5 bis 10 Minuten. Dann ebbt die Welle ab. Dein Job ist es, nur diese wenigen Minuten zu überstehen.

Dafür brauchst du einen Notfallplan, den du schreibst, bevor der Druck da ist. Er muss griffbereit sein (z.B. als Notiz im Handy).

Die 3xA-Methode für den Akutfall: [^6]

1. Annehmen: "Okay, der Druck ist da. Ich spüre ihn, aber ich muss ihm nicht nachgeben."

2. Anfeuern: "Ich habe das schon öfter geschafft. Ich bin stärker als dieser Impuls."

3. Abreiten: Stell dir das Verlangen wie eine Welle vor. Du bist der Surfer. Du lässt die Welle unter dir durchrollen, bis sie bricht, ohne dass sie dich verschluckt.

Wichtig: Bleib nicht passiv. Tu etwas! Geh raus, trink ein Glas Wasser, ruf jemanden an. Aktivität bricht das Grübeln.

Schritt 3: "Nur für heute"

Der Gedanke "Ich darf nie wieder etwas nehmen" kann erdrückend sein. Die Lösung liegt im Prinzip von Narcotics Anonymous: Brich es herunter.

Du musst nicht den Rest deines Lebens clean bleiben. Du musst nur heute clean bleiben. Morgen triffst du die Entscheidung neu. Dieser Fokus auf die nächsten 24 Stunden nimmt dem "Für immer" den Schrecken und macht die Aufgabe machbar [^7].

Schritt 4: Scham und Rock Bottom neu definieren

Scham ist oft der Treibstoff der Sucht. Wir konsumieren, um Scham, Trauma oder Minderwertigkeit nicht zu spüren. Aber Heilung beginnt dort, wo wir aufhören, uns zu verstecken. Es ist okay, Hilfe zu brauchen. Es ist okay, Gefühle zu haben. Suchttherapie bedeutet auch zu lernen, dass negative Gefühle nicht sofort "weggemacht" werden müssen [^8].

Und zum Thema "Tiefpunkt" (Rock Bottom): Du musst nicht alles verlieren, um aufzuhören. Der Tiefpunkt ist dort, wo du aufhörst zu graben. [^9] Frag dich: Willst du warten, bis der Job weg ist? Bis die Familie weg ist? Oder steigst du jetzt aus, wo du noch Handlungsspielraum hast?

Deine Werkzeuge für den Alltag

Damit der Alltag ohne "Stoff" funktioniert, brauchst du neue Rituale und Skills:

• Identifiziere deine Trigger: Sind es Stress, Einsamkeit oder bestimmte Orte? Wenn du deine Auslöser kennst, kannst du sie entschärfen [^10].

• Achtsamkeit: Lerne, zwischen Reiz (Stress) und Reaktion (Konsum) eine Pause einzulegen. Achtsamkeitstraining reduziert nachweislich die Rückfallquote [^11].

• Ersetze Rituale: Wenn du früher nach der Arbeit getrunken hast, brauchst du jetzt etwas Neues. Ein Spaziergang, laute Musik, Sport. Das Gehirn braucht eine Ersatzhandlung [^12].

• Balance (HALT): Achte darauf, dass du nicht zu hungrig (Hungry), wütend (Angry), einsam (Lonely) oder müde (Tired) bist. Diese Zustände schwächen deine Willenskraft.

Warum Nachsorge und Selbsthilfe unverzichtbar sind

Ein Entzug allein reicht selten. Die Statistik spricht eine klare Sprache: Wer nach der Klinik eine ambulante Nachsorge macht und eine Selbsthilfegruppe besucht, hat die besten Chancen, dauerhaft clean zu bleiben [^13].

Selbsthilfegruppen (wie NA, AA, Freundeskreise) bieten dir etwas, das kein Arzt kann: Verständnis ohne Worte. Dort triffst du Menschen, die genau wissen, wie sich Craving anfühlt, und die dir zeigen: Es ist möglich, glücklich clean zu sein.

Wenn es doch passiert: Der Rückfall

Ein Rückfall ist scheiße, aber er ist nicht das Ende der Welt. Er ist oft ein Zeichen, dass eine Strategie noch nicht funktioniert hat. Wichtig ist:

1. Sofort stoppen.

2. Nicht in Selbstmitleid versinken ("Jetzt ist eh alles egal").

3. Analysieren: Was war der Auslöser? Was lerne ich daraus?

4. Wieder aufstehen. [^14]

Willst du nicht auch leben?

Stell dir jeden Tag die Frage: Warum mache ich das? Wähle deine Top 3 Gründe: Für deine Kinder? Deine Gesundheit? Deine Würde? Mach dir Fotos davon auf deinen Sperrbildschirm.

Der Weg ist hart, ja. Er verlangt Mut und Ehrlichkeit. Aber jeder Tag ohne Sucht gibt dir ein Stück von deinem echten Leben zurück. Mit echten Gefühlen, echten Beziehungen und echtem Stolz.

Du hast den Anfang gemacht. Nur für heute – bleib dran.

Wichtige Anlaufstellen & Nummern

• Sucht & Drogen Hotline: 01806 313031

• Telefonseelsorge: 0800 111 0 111 (kostenlos, 24h)

• Beratungsstellen finden: suchthilfeverzeichnis.de

Quellen: [^1]: Reddit: Erfahrungen mit gleichzeitiger Behandlung / Werdewiederstark.de [^2]: Werdewiederstark: Kann man einen süchtigen Borderliner therapieren? [^3]: Addiction.de: Rückfallprophylaxe [^4]: Arud.ch: Weniger trinken / Umgang mit Alkohol [^5]: MyWayBettyFord: Perspektiven der Abstinenz [^6]: Antensteiner Psychotherapie: Craving ist keine neue Sportart [^7]: Narcotics Anonymous: Nur für heute [^8]: Addiction.de: Scham und Sucht / Caritas Augsburg [^9]: Handelsblatt / Reddit r/stopdrinking [^10]: Addiction.de / LWL [^11]: Clienia / Hogrefe: Achtsamkeitsbasierte Verfahren [^12]: Barmer: Sucht vergessen [^13]: Peter Niederhuber: Wirkfaktoren von Selbsthilfe [^14]: Das Suchtportal: Abstinent bleiben / Alkoholrückfall.de